Kaip vitaminas C padeda organizmui geriau įsisavinti geležį?

Geležis yra būtina mūsų organizmui, kad galėtume palaikyti sveiką kraujo gamybą ir užtikrinti tinkamą deguonies pernešimą į audinius. Kaip bebūtų, ne visada lengva užtikrinti pakankamą geležies kiekį, ypač jei laikotės augalinės kilmės mitybos. Čia į pagalbą ateina vitaminas C, kuris ne tik stiprina imuninę sistemą, bet ir padeda organizmui geriau įsisavinti geležį. Aptarkime, kaip vitaminas C veikia geležies absorbciją, kokie maisto produktai yra geriausi šių dviejų maistinių medžiagų šaltiniai ir kaip derinti maistą, kad gautumėte maksimalią naudą sveikatai.

Geležies rūšys ir jų absorbcija

Geležis yra dviejų pagrindinių rūšių: hemo ir ne hemo. Hemo geležis randama gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis ir paukštiena, ir ji yra lengviau įsisavinama organizmo. Ne hemo geležis randama augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip špinatai, lęšiai ir tofu, bet ji įsisavinama sunkiau. Organizmas įsisavina apie 15-35 % hemo geležies, o ne hemo geležies tik apie 2-20 %. Taigi, vitamino C vartojimas gali ženkliai pagerinti ne hemo geležies absorbciją, paverčiant ją į lengviau įsisavinamą formą – būtent todėl svarbu derinti maisto produktus, kad būtų užtikrintas optimalus geležies įsisavinimas.

Vitamino C vaidmuo geležies absorbcijoje

Vitaminas C padeda organizmui geriau įsisavinti geležį, ypač randamą augaliniuose maisto produktuose. Jis veikia kaip pagalbininkas, paversdamas geležį į lengviau organizmui įsisavinamą formą. Be to, vitaminas C padidina skrandžio rūgštingumą, kas taip pat padeda geriau įsisavinti geležį. Tai ypač svarbu vegetarams ir veganams, nes jų mityboje trūksta geležies. Taigi, svarbu valgyti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, kartu su geležies turinčiais produktais, kad organizmas galėtų geriau pasisavinti šį svarbų mineralą.

Maisto produktai, turintys daug vitamino C ir geležies

Yra daugybė maisto produktų, kuriuose gausu tiek vitamino C, tiek geležies. Pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir citrinos, yra puikus vitamino C šaltinis. Paprikos, ypač raudonosios, taip pat turi daug vitamino C. Kalbant apie geležį, raudona mėsa, tokia kaip jautiena, yra puikus jos šaltinis. Taip pat verta paminėti špinatus ir lęšius, kurie yra geri augalinės kilmės geležies šaltiniai. Derinant šiuos maisto produktus, pavyzdžiui, valgant špinatų salotas su citrinos sultimis arba jautienos troškinį su paprikomis, galima padidinti geležies įsisavinimą ir gauti naudos iš abiejų maistinių medžiagų.

Praktiniai patarimai

Pateikiame keletą naudingų patarimų, padėsiančių pagerinti geležies įsisavinimą. Pirmiausia, valgykite geležies turinčius produktus kartu su vitamino C šaltiniais, pavyzdžiui, minėtuosius špinatus su citrinos sultimis – šį derinį galite lengvai pritaikyti bet kokiose salotose. Venkite kavos ir arbatos, nes šie gėrimai gali sumažinti geležies įsisavinimą, bet jei labai mėgstate, gerkite tarp valgymų. Taip pat rinkitės geležimi turtingus užkandžius, tokius kaip riešutai ir džiovinti vaisiai.